Les petits déjeuners de l'Athlete.

20/09/2017

 

On ne cesse de le répéter, le petit-déjeuner c’est IM-POR-TANT ! En Allemagne, un adage conseille d’ailleurs de manger « comme un roi au petit déjeuner, comme un prince au déjeuner, comme un pauvre au diner ».  Dans le cadre d’une activité sportive, comme pour la vie de tous les jours, il est important de prendre le temps de faire le plein d’énergie !

 

Voici donc une sélection de petits déjeuners  beaux, gourmands, et surtout très appropriés à nos vies de sportifs…  Digestes, faciles et rapides à préparer, ils vous permettront de varier les plaisirs, et de commencer la journée avec le plein de vitalité !

 

Chacun digérant et assimilant différemment ces produits, il est évidemment recommandé de tester ces recettes avant d’en faire son petit déjeuner pour une course … Il serait dommage de perdre de précieuses minutes sur le chrono en devant s’arrêter dans un petit buisson [NDLR : aucun(e) FreeAthletes ne saurait être visé ici].

 

 

Les petits déjeuners "après sport" de Nadine !

 

Nadine, 27 ans, FreeAthlete depuis janvier, où j'ai trouvé le plaisir de partager mes sorties running dans la convivialité, d'échanger sur les entraînements et objectifs respectifs, de progresser ensemble. Sportive depuis toujours, j'ai pratiqué l'équitation, la course à pieds, le parachutisme, l'aviron... ma préférence va aux sports extérieurs, de préférence en pleine nature, comme le trail ou le vélo ! Allier beau et bon en cuisine est mon autre passion...

 

Pour ma part, j’ai du mal à manger dès le réveil. Peu de temps, pas d’appétit, je me contente souvent d’une barre de céréales ou d’une banane avant d’aller courir ou faire du vélo. Je l’accompagne d’un café, d’un thé sucré, ou de ma « boisson magique »… Conseillée par mon kiné, il s’agit d’ajouter un jus de citron, une pincée de sel et un sucre (ou du miel) dans un grand verre d’eau. Cette boisson permet d’éviter les crampes, de favoriser la récupération et l’élimination des toxines.

Je fais un vrai petit déjeuner au retour, avec alors un grand appétit ! Je favorise les produits riches en protéines, pour la récupération, ainsi que les fruits frais de saison pour les vitamines, et évidemment beaucoup d’eau pour me réhydrater.

Quand je manque de courage, je me contente d’un crémet nantais (une spécialité régionale à base de crème, de sucre vanillé, de blancs d’œufs et de fromage blanc, très fin et léger…), accompagné de plein de fruits coupés et d’un peu de muesli…

Mon petit déjeuner favori en revenant du sport ? Le chia pudding au fromage blanc !

 

 

La graine de chia est LE super aliment à la mode ces derniers temps. Pleine de bienfaits, elle est riche en fibres alimentaires, en Oméga 3 et 6, en protéines, calcium, antioxydants… sa particularité est de gonfler et de former une sorte de gel quand elle est au contact d’un liquide. On en trouve très facilement en magasin bio, ou au rayon diététique des grands magasins !

 

Pour un chia pudding au fromage blanc, il suffit de mélanger ensemble :

 

 

 

-  1/3 de lait (animal ou végétal : amande, soja, avoine, ou mes préférés lait coco et lait de noisette)

-  2/3 de fromage blanc ou de yaourt (grec, aux fruits, nature, allégé, …)

-  2 cuillères à soupe de graines de chia (ou plus, selon vos goûts et la consistance désirée)

 

Il suffit alors de laisser reposer le mélange pendant quelques minutes (environ un quart d’heure), puis de l’accompagner de la garniture de son choix… Pour ma part, je favorise un fromage blanc allégé, que j’accompagne de lait de coco, d’un filet de miel, d’éclats d’amandes et de chocolat noir, et de fruits de saison.

Avec un peu plus de préparation, mais encore plus de gourmandise, j’aime aussi beaucoup cet entremet vietnamien un peu trop complet à mon goût pour être consommé en dessert, que je préfère déguster au petit déjeuner : le Ché Chuôi.

Il s’agit de perles de tapioca (que l’on trouve au rayon des pâtes ou des farines/chapelures), cuites façon riz au lait, dans un lait végétal de préférence, et agrémenté de fruits.

La recette (pour un petit bol) : 

 

- 20 grammes de perles de tapioca (aussi appelées « perles du japon »)

-  10 cl de lait végétal

 

Faire cuire à feu doux, tout en remuant, les perles dans le lait.

Au bout d’une quinzaine de minutes, les perles auront gonflé, et auront pris une texture moelleuse et gélatineuse.  

 

Cet entremet est meilleur quand il est bien frais. Traditionnellement, ces perles de tapioca sont cuites dans du lait de coco, et agrémentées de dés de mangue, ou de morceaux de banane, saupoudrés de graines de sésame grillées. Mais les possibilités sont infinies ! Fruits secs, fruits frais, agrémenté de sirop d’agave, de miel, de chocolat, parfumé à la cannelle, …

 

 

Les BOWL CAKES tendance, gourmands et originaux de Claudine !

 

 Claudine, 49 ans, ancienne joueuse de hockey sur gazon pratiqué pendant environ 35 ans, FreeAthlete depuis un an où j’ai retrouvé le plaisir du run, découvert workout et yoga. Mes objectifs sportifs ? Me faire plaisir, partager dans la convivialité, ce que l’on retrouve bien dans ce groupe. J’ai pu découvrir le trail (petite distance donc pas vraiment du trail dans sa définition, plutôt de la course en nature) et espère aller vers des distance plus longues. Grande gourmande, j’ai toujours aimé cuisiner. Depuis la découverte d’intolérances alimentaires chez un membre de ma famille, j’ai dû revoir ma copie, découvrir de nouveaux ingrédients et de façons de les cuisiner.

 

Recette de base :

 

-  3 cuillères à soupe (30 ml) de lait (animal ou végétal)

-  4 cuillères à soupe (30g) de céréales (flocons d’avoine ou autres)

-  1 œuf battu en omelette

-  1 cuillère à café de levure chimique.

-  De quoi parfumer : des pépites de chocolat, des dés de fruits….

 

On mélange bien tous les ingrédients dans un bol et on passe au micro-onde entre 2 à 3 minutes. Côté présentation, on peut bien évidemment ajouter quelques fruits frais ou secs, un coulis, ou quelques graines…

L’avantage de ce petit déjeuner ? On peut le décliner de multiples façons, donc face à des intolérances ou allergies, ce n’est pas bien compliqué ! Côté cuisson, je préfère passer au four que je trouve plus sain : je mets à chaud à 180° pendant 12 minutes. J’apprécie de pouvoir varier les flocons, parfums et présentations. A la maison, il a donc fallu remplacer avoine et œuf, ainsi que privilégier le lait végétal. Pas de soucis ! Voici quelques variantes…

 

Ma version préférée, framboises et amande :

 

-  70g de framboises surgelées

-  40 g de purée d’amande (pour remplacer l’œuf)

-  2 carrés de chocolat coupés en morceaux

- 40g de flocons de quinoa (comme dit plus haut, on utilise les flocons que l’on veut)

-  40g de lait d’amande.

 

 

 

 

 

Banane – Cajou :

 

 

-  1 banane

- 15g de flocons de sarrasin et 15g de flocons de châtaignes

-  30g de purée de noix de cajou

-  30g de lait d'amande

-  1 carré de chocolat noir

-  Amandes/cranberries.

 

 

Après avoir badigeonné mon moule d'huile de coco désodorisée, j'ai coupé en rondelles une demi-banane que j'ai placée sur le pourtour du moule. J'ai ensuite écrasé le reste de la banane, que j’ai mélangé avec les autres ingrédients, le carré de chocolat ayant été coupé en petits morceaux.

 

 

Et pour tester de nouvelles saveurs … 

Autre goût découvert dernièrement, celui des flocons d’azukis (ce sont des haricots rouges !). J'avoue, ça fait bizarre les haricots au petit déjeuner, mais question d'habitude je pense.

 

-  1 pot de compote aux fruits rouges

-  40g de crème de noix de cajou

-  40g de flocons d'azuki

-  47g lait d'amande

-  10g de pépites de chocolat.

 

 

Pour moi, ces déjeuners me conviennent avant la course, pris comme il se doit 3h avant le départ et en ayant pris le plus grand soin des repas des jours précédents. Sur ce bon appétit et sportez vous bien. Claudine 

 

 

Le petit déjeuner de champion du COACH !

 

Geoffrey, 27 ans, adepte du Crossfit, de l’haltérophilie et du running.

 

-  1 pamplemousse « pomelos »  

-  Une omelette à la banane

-  5 Cuillères à soupe de fromage blanc agrémenté de sirop d’agave, de miel ou de sirop d’érable, avec du muesli ou des flocons d’avoine

-  Un café

 

L’omelette à la banane est rapide à faire, complète, et pleine de bonnes choses ! Il suffit de :

 

-  Faire revenir dans une poêle chaude une ou deux bananes coupées en tranches dans un peu d’huile de coco ou d’olive

-  Y ajouter quatre œufs pour faire une omelette

-  Saupoudrer le tout de cannelle

 

Avant une compétition de type Crossfit, je ne change pas mes habitudes alimentaires. Mais avant une compétition matinale, je remplace le muesli ou les flocons d’avoine par des pâtes au saumon et à la crème fraiche …

 

Rédigé par Nadine, mis en page par Kevin.

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