Préparer la tower run, les clés d'un bon entraînement en escaliers

13/06/2017

 

Depuis plusieurs semaines, Freeathletes invite ses adhérents et tous les volontaires qui le souhaitent à participer à un entraînement pour préparer la « tower run ». Organisé chaque vendredi soir et dirigé par notre coach professionnel préféré, Geoffrey, cet entraînement mêle exercices et conseils, puissance et dynamisme, et surtout souffrance et bonne humeur.

 

Geoffrey se présente : 

 

Bonjour à vous. Je suis Geoffrey, coach spécialisé dans le développement et la performance individuelle, l’accompagnement et la préparation physique. Pour faire simple, cela fait maintenant 10 ans que je travaille et me perfectionne dans mon domaine, en tant que professionnel. Anciennement sportif de haut niveau dans le handball, je suis maintenant un athlète pluri disciplinaire, pratiquant de course à pied et athlétisme, haltérophilie et Cross Fit en compétition.

 

Pour ceux qui n’ont pas pu y participer, voici quelques échantillons d’exercices et de conseils issus de ces séances d’entraînement.

 

 

1. Toujours commencer par un échauffement

 

Notre enthousiasme naturel nous pousse souvent à vouloir commencer directement dans le dur, et à pousser à fond dès le départ. Un mauvais choix qui va surtout nous amener très rapidement dans le rouge.

 

Alors même lors d’une séance de cardio, « qui veut voyager loin ménage sa monture » (malheureusement, dans le cas présent, nous sommes notre propre monture…). Refreinez votre envie de dévorer les marches à pleine allure et commencez par un échauffement cardio.

 

Exemples :

  • Quelques séries de montées de marche à allure faible puis progressive

  • Séries de jumping jacks et/ou de ski jacks

 

Avant un effort particulièrement intense, préparez également votre appareil respiratoire, en prenant de grandes inspirations pour optimiser votre capacité respiratoire pendant l’effort.

 

 

2. Une fois échauffé, c’est parti pour le véritable entraînement

 

La montée d’escalier nécessite un travail musculaire à la fois en puissance et en dynamisme, avec un cardio prêt à monter dans les tours. L’entraînement associera donc des exercices de workout sollicitant principalement les cuisses (fentes, squats fixes, alternés ou sautés) ou plus orientés cardio (jumping jacks, ski jacks ou burpees), avec des montées de marches 2 par 2 (puissance) et 1 par 1 (dynamisme).

 

Pour travailler ces différents aspects, voici un exemple de séance d’entraînement réalisée par les freeathletes sous le fouet les encouragements de Geoffrey :

  • Echauffement :

    • Echauffement des chevilles (pied à la verticale, pointe au sol, on fait tourner une cheville puis l’autre)

       

       

    • Echauffement du bassin

       

    • Echauffement du buste

       

    • Full squat, avec les bras entre les jambes pour pousser les genoux vers l’extérieur

    • A partir de la position full squat, garder les deux mains au sol et relever les jambes pour les étirer au maximum sans décoller les mains

    • Même position full squat, avec une main au sol et l’autre vers le ciel pour étirer le dos
       

  • Premières montées d’escaliers à allure progressive :

    • Une montée marche par marche en accélérant très progressivement

    • Une seconde montée 2 marches par 2 marches en accélérant très progressivement
       

  • Exercices plus intenses :

    • Squat fixe pendant 10 secondes + 10 squats alternés (on se lève puis on redescend) + une vingtaine de marches en squat sauté (réception souple)

    • Enchaîner avec une montée des marches dynamique, 2 marches par 2 marches, et finir la dernière partie des escaliers en marche par marche à vitesse maximale
       

  • Redescendre à son rythme pour récupérer, puis repartir pour une série identique, puis une 3e…


Et surtout, n’oubliez pas de boire !

 

3. Etirements légers pour finir :

 

 

 

 

 

 

 

 

Article d'Alban dur interview de Geoffrey, mis en page par Kévin

 

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