Conseils semi-marathon : Interview du coach Geoffrey Galvin

22/03/2017

 

Tout d’abord peux-tu te présenter ?

 

Bonjour à vous. Je suis Geoffrey, coach spécialisé dans le développement et la performance individuelle, l’accompagnement et la préparation physique. Pour faire simple, cela fait maintenant 10 ans que je travaille et me perfectionne dans mon domaine, en tant que professionnel. Anciennement sportif de haut niveau dans le handball, je suis maintenant un athlète pluri disciplinaire, pratiquant de course à pied et athlétisme, haltérophilie, Cross Fit et bientôt triathlon. 

 

Tout en sachant que chaque programme doit être pensé en fonction de nos objectifs et compétences individuelles, quels sont les exercices ou types d’entrainements que l’on doit absolument mettre au planning de notre préparation ?

 

En effet, tu fais bien de le répéter dans ta question, chaque programme doit être pensé et adapté en fonction du profil, des objectifs, des qualités et possibilités de chaque individu. Néanmoins, il existe des incontournables.

 

Avant d’approfondir, je tiens à vous rappeler un point essentiel, ne négligez ni l’échauffement, ni la récupération, durant toute votre préparation mais aussi après votre course finale.

 Premièrement les sorties en endurances fondamentales. Ces sorties doivent vous permettre de développer vos capacités en aérobie, c’est-à-dire vos capacités d’endurance durant l’effort (musculaire, articulaire et cardio-vasculaire). Pour expliquer simplement, l’allure que vous allez avoir doit vous permettre de discuter, vous ne devez pas vous retrouver à devoir faire des pauses pour reprendre votre souffle si vous souhaitez échanger avec votre (vos) partenaire d’entrainement. Ces sorties font parties de l’incontournable de l’entrainement en course à pied, chez le débutant comme chez le professionnel. Lors de ces sorties, vous permettez l’amélioration de la circulation sanguine intra musculaire, ce qui permet un apport supérieur en quantité d’oxygène. Vous habituez votre organisme à mieux utiliser les réserves lipidiques pour la fonction musculaire et donc à apprendre à vos muscles à fonctionner sans fatigue plus longtemps. Vous améliorez également votre cœur, donc le débit cardiaque et donc une diminution de la FC (Fréquence Cardiaque) lors de l’effort mais aussi au repos.

 

Ensuite, les entrainements de types fractionnés. Ceux-ci sont multiples. Allant du fractionné court, tel que le travail en 30-30 (30 secondes d’effort très intense suivie de 30 secondes de récupération active, sur une durée telle que 6-8 minutes) et l’incontournable 10 X 400 mètres (10 X 400 mètres à 100-105% de Vitesse Maximale Aérobie), au Fractionné mi- long (pour exemple, 600 à 800 mètres) à long, tel que 3X 10 minutes d’effort à 80-85% de la VMA, avec 2 minutes de récupération entre les séries de 10 minutes. Je vous ai cité ici des plus connues, mais il en existe encore bien d’autre. De nouveau pour faire simple, le fractionné permet de vous apprendre à mieux gérer les changements de rythme durant vos courses. Il vous permet d’améliorer votre résistance à l’effort et aux efforts différés, et donc d’améliorer vos performances. Votre cœur, vos poumons se développent, vous apprenez à mieux absorber l’oxygène lors de l’inspiration et à mieux évacuer les déchets et toxines lors de l’expiration. Et en apprenant à courir plus vite, vous améliorez votre apprentissage psycho moteur pour une foulée et une technique plus rapide.

 

Egalement le travail à allure spécifique. Lors de ces sorties, vous allez vous focaliser à avoir la vitesse que vous souhaitez réaliser durant votre course finale. Il est possible de les pratiquer sous deux formes. Soit lors de vos sorties d’endurance, vous incluez des portions à Allure Spécifique (par exemple, pour une sortie de 1h20 en endurance fondamentale, inclure 3X 10 minutes à A.S.) mais il ne faut pas le faire à chaque sortie. Soit dans votre programme il est prévu des sorties spécifiques, durant lesquels vous allez non seulement vous focaliser sur votre allure et apprendre à vous y maintenir, mais également sur l’amélioration de votre technique de course, à avoir une foulée plus propre et naturelle, améliorer le positionnement et la synchronisation des bras, votre posture, etc. 

Enfin, le renforcement musculaire, appelé communément Préparation Physique Général ou plus simplement PPG.

 

 

La musculation a-t-elle un rôle important dans notre préparation ? et si oui quels exercices nous conseilles-tu et à quelle fréquence ?

 

Oui, la musculation joue un rôle très important dans une préparation optimale en course à pied. Courir, sur un plan physiologique et bio mécanique, est un ensemble de mouvements naturels pour lesquels notre corps est adapté, tout autant que pour sauter, marcher, etc. 

Mais courir, c’est avant tout amortir et propulser. Pour cela, vos muscles doivent être forts, résistants, endurants, et pour les rendre ainsi, pour les rendre plus performants, c’est avant tout grâce au renforcement musculaire, au poids du corps mais aussi avec charges. 

De plus, avec des muscles plus performants, plus forts et endurants, qui permettent d’améliorer grandement votre amorti, vous diminuer les nombreux impacts que subissent vos articulations (chevilles, genoux, bassin) et votre dos et ainsi vous vous évitez au court et long terme les blessures récurrentes du coureur, tel que le syndrome de l’essuie-glace, les tendinites à répétitions, etc. et vous renforcez votre maintien postural, ce qui évite d’avoir le dos en arrière ou trop vouté en courant. Faites un petit test très simple, écoutez-vous courir lors de votre prochaine sortie et observez-vous. Si vous tapez fort des appuis, essayez d’être comme des chats à pattes de velours en vous servant plus de votre rebond cheville et en fléchissant plus sur les genoux. Si vous courez jambes raides, avec très peu de flexions et  d’amortis, même principe. Si vous courrez le dos en arrière, basculez légèrement vos épaules vers l’avant, en gardant le torse fier. Je vous annonce tout de suite que vous aurez des sensations nouvelles dans les abdominaux, dans les cuisses et les mollets.

Outre vous renforcer au niveau musculaire, la musculation va également développer vos connexions neuronales, renforcer votre structure osseuse et votre système nerveux.

Pour votre préparation, je vous conseille de commencer par du renforcement musculaire au poids de corps. Squat, fentes, pompes, dips, abdominaux et lombaires au sol, mais aussi chaise, fentes statiques, gainage en statique et stato-dynamique (qui demande d’alterner entre dynamique et isométrique, ce qui signifie rester en position sans bouger). N’hésitez pas à alterner vos façons de vous entrainer, il en existe tellement. Enchainez des séries longues par exercice, cumulez statique puis dynamique (exemple : chaise durant 1 minute puis 10 répétitions jump squat), effectuez un exercice musculaire long puis un dynamique court (exemple : 30 squats puis 10 burpees). Ne négligez pas l’entrainement dit communément en gainage, il est de loin des plus importants.

Si vous en avez la possibilité et que vous êtes en sécurité durant les exercices, vous pouvez travailler avec des charges libres (exemple : squat avec barre, fentes avec haltères). Dans ce cas, travaillez en lourd sur des séries courtes, ou en léger sur des séries longues. Il peut être intéressant, pour exemple, de réaliser une séance de 30-45 minutes de jambes en séries lourdes (back squat en 3X3 à charge très lourdes, puis fentes en 6X6 à charges lourdes) et de partir tout de suite après sur votre sortie running en endurance ou en fractionné. Vous favoriserez le développement d’endurance de force, en transférant le travail musculaire spécifique à la course à pied.

Mais attention, jamais de musculation, encore moins avec des charges, si vous n’êtes pas sur de vos postures lors des exercices. La musculation, mal effectuée, vous créera bien plus de problèmes que de bénéfices. Prenez contact dans ce cas avec un spécialiste (un bon coach de préférence) qui vous accompagnera et vous apprendra à pratiquer en sécurité.

 

 

 

Des conseils pour l’échauffement avant une séance d’entrainement et pour le jour J ?

 

L’échauffement reste avant tout, comme la préparation et le plan d’entrainement, assez individuel. Certaines personnes sont prêtes très rapidement à l’effort, tandis que d’autres sont des « diésels » qui ont besoin d’une longue mise en route. Donc à vous aussi d’apprendre à vous connaitre. 

Toutefois, je vous préconise quelques exercices incontournables, quelle que soit votre expérience, votre niveau et vos capacités d’athlète. 

  • Echauffez et préparez vos articulations à l’effort, par des exercices très simples, de rotation légère (et faites l’ensemble du corps, pas seulement les membres inférieurs)

  • Faites quelques exercices de proprioception (équilibre sur une jambe tendue pendant 20-30 secondes pour l’exemple)

  • Répétez quelques gammes de courses à pied, celles-ci vous permettront de dynamiser dès les premières foulées, et de faire une piqure de rappel aux bonnes attitudes posturales et à la bonne maitrise d’une foulée optimale.

  • Enfin, ne partez jamais à l’allure que vous vous êtes fixé sur votre entrainement, ou sur votre course du jour J. Pour l’entrainement, partez doucement et augmentez progressivement, pendant 5 à 15 minutes suivant les profils. Pour la course du jour J, je vous conseille d’arriver plus tôt sur le lieu de départ et de courir un peu avant, 1 à 2 km léger de chauffe.

 

​Des conseils clés concernant l’alimentation la semaine précédant la course ?

 

 Déjà, avant de vous fournir des conseils pour la semaine avant la course, j’aime à rappeler que l’alimentation, c’est toute notre vie que l’on doit y prêter une grande attention, afin de rester en meilleure forme tout le temps. Et d’autant plus durant toute votre préparation. Il serait dommage de ne pas réussir à s’entrainer correctement et d’avoir des grosses baisses de régime tout du long parce qu’on ne s’alimente pas bien, qu’on ne s’hydrate pas bien, qu’on se permet trop d’excès. (Bien sûr, il faut tout de même savoir se permettre des petits plaisirs de temps en temps). Alors, pendant votre prépa, évitez les aliments industriels de mauvaise qualité, hydratez-vous beaucoup et évitez les alcools. Egalement, ne diminuez pas vos calories journalières, bien au contraire, augmentez les un peu (de bonnes calories bien sûr), car sinon, vous risquez les carences et la sous-alimentation légère, ce qui peut amener de plus en plus de courbatures, de la fatigue et des crampes. Pensez aussi aux apports lipidiques (noix, amandes, coco, avocat, etc.) et glucidiques (riz, quinoa, patates douces, etc.)

La semaine de votre course, ne changez rien. Ce n’est pas la dernière semaine que vous allez révolutionner votre alimentation ou votre entrainement, c’est tout votre travail d’avant qui permettra d’être optimal ou non. Pensez à bien vous hydratez, buvez tout au long de vos journées (je vous préconise un minimum de 2 à 2,5 L d’eau par jour, sans comptez ce que vous buvez durant l’effort). Alimentez-vous toujours en suffisance. Par contre, ne consommez surtout pas d’alcool. Il faut savoir que l’alcool, même la « petite bière de récupération » apporte des déchets et toxines dans votre organisme. C’est d’ailleurs pour cela que vous urinez plus souvent, car votre corps élimine en conséquence. Et qui dit élimination dit risque de déshydratation. Donc, on se contente de boire de l’eau, on ne gâche pas tous les efforts parce qu’on a des amis qui proposent une super soirée. Vous verrez, après votre course, fêter le grand final n’en est que meilleur.

Dernier petit point : l’alimentation, c’est avant tout en fonction de vous-même. Chacun est différent. Un plan nutritionnel, c’est autant individualisé qu’un plan d’entrainement. Donc, avant tout, apprenez à vous connaitre. Pour exemple, certains sportifs, même de haut niveau, se font un repas hyper riche en lipides la veille de la course. Cela leur permet de faire un « rebond glucidique » dans leur alimentation et leur fourni une quantité supplémentaire de lipides utilisée par les muscles lors de l’épreuve. Pour certaines personnes, il y a un réel bénéfice à cela, tandis que chez d’autres, cela crée une grande fatigue voir même d’être gêné, nauséeux et malade pendant l’effort.

 

As-tu un dernier conseil fondamental pour un semi-marathon réussi ?

 

LE conseil que je peux vous donner ? Ne vous prenez pas la tête et surtout, faites-vous plaisir. A moins de concourir pour un cachet financier comme les pros, à ce que je sache, nous pratiquons avant tout par passion et envie de nous dépasser, de nous réaliser. Alors, ce n’est pas grave si durant un entrainement, vous n’avez pas atteint la performance escomptée. Ce n’est pas grave, si durant votre séance de fractionné, vous avez travaillé à 85% de VMA au lieu de 90 parce que vous étiez trop fatigué pour tenir le rythme noté sur papier. Et ne vous sur entrainez surtout pas, durant toute votre préparation et encore moins la dernière semaine, en pensant atteindre ainsi votre but.

Je vous le promets, si tout ce que vous faites, vous le faites avec plaisir, vous atteindrez vos objectifs.

 

 

 

 

 

 

On vous invite à vous inscrire pour le prochain coaching organisé par les Freeathletes  ici 
(places limitées)

 

Please reload

Catégories
Autres articles :
Please reload

Archives
Please reload

A propos du mouvement FREEATHLETES

1er réseau de pratique sportive libre et de bien-être par le sport sur Nantes et Cholet.

Mouvement destiné aux personnes désirant pratiquer une discipline sportive librement (running, workout, yoga et bien d'autres...) au sein d'un groupe.

A propos de l'association

Adhérer

Contact 

Association FREEATHLETES Nantes
freeathletesnantais@gmail.com

Suivez-nous sur les réseaux sociaux
  • Facebook - Black Circle
  • Twitter - Black Circle
  • YouTube - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

© 2017 - Tous droits réservés FreeAthletes